大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。
通过这类有氧素质训练来活动全身肌肉以及关节,提高心肺能力,达到培养与训练运动员身体素质的效果。二, 无氧耐力训练 当高校中长跑运动员夯实了耐力素质训练的基础之后,教练可以根据学生的实际情况进行无氧耐力训练。
(1) 10米冲刺跑练习。训练迅速加速的能力。(2) 30米加速跑练习。训练起动跑后速度持续加快的能力。(3) 60米途中跑练习。训练将最快速度保持一定距离的能力。(4) 100米冲刺跑练习。
耐力训练 长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。
跑楼梯。800米跑对下肢力量的要求比较大,跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中,我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。
在田径中长跑训练中,为提高运动员成绩,就需要注意提高其*速度和跑步基础能力。*速度,是指100米短跑中所能达到的最快速度,也就是以100米短跑的速度来定义*速度。
超等长速度力量训练可以用所有中长跑运动员在准备期的`一般体能训练。超等长速度力量训练对中长跑运动员特别有用。为了取得适宜的肌肉力量发展,做各种练习必须以严格的形式进行。
持续跑训练是指低于比赛速度,长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法,其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力,改善回圈系统的机能,而且还可以提高无氧能力。
中长跑速度训练是必不可少的,通过平时严格的`速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。
把握项目的根本属性和特点,现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量,运动员都是在高速中跑完全程。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来,坚持高强度的训练,把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的。
重复训练法对强化专项能力,提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。 变速训练法 在中长跑的训练中,常采用不同速度长时间的交替跑,也就是我们常说的变速跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。
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