对，搭脉搏。180减去你自己的年龄后的数字就是你运动的最适宜脉搏。比如30岁那180-30=150。你在运动时达到150次/分钟的脉搏就说明运动强度刚好适合。
1、首先打开小米手机，然后点击打开手机桌面上的“健康”应用。打开之后，点击界面下方的“心率”进入。进入心率界面之后，点击“测量心率”，进入到心率检测。接着根据提示，将手指放在手机背部的摄像头处，直到圆框变红。之后手机提示“手指已放好，请耐心等待”即可开始检测。
2、查看心率当前心率数据可在手表心率App中进行查看，你可以了解目前实时心率、平均心率、静息心率及更高/更低心率；手表与手机在连接状态下，心率测量记录将自动同步至手机健康App，点击健康页的心率卡片，可以查看更多历史数据，分别按日、周、月、年统计数据。
3、会显示如何测试心率的 *** ，就是用手指覆盖摄像头与闪光灯即可。 当看到 iPhone 背面的闪光灯亮起时，就可以用手指去覆盖摄像头与闪光了，如果位置放正确了，屏幕上会显示当前正在测量的动画效果，并伴有声音。
4、在实用工具箱App，打开特色工具中的检测心率功能。在检测心率功能，点击开始检测。在检测页面，使用手机按住后置摄像头就可以开始检查心率，检查完毕后即可查看心率数值、脉冲数值等内容。
5、我们打开苹果手机上的AppStore应用商店，直接搜索“心率”关键字，可以搜索出很多关于测试心率的App软件。
6、打开连续测量心率开关，手表会连续测量您的心率，心率测量方式可根据个人情况选择智能或实时；点击手表上键进入应用列表，选择心率即可查看全天心率数据。
越野跑；使用公园。山川或环境较好的当地进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分摆布。使用环境调理心境，下降疲劳感。（3）10分钟跳绳：使用跳绳进行耐力操练。
可先练100米冲刺跑，可以快跑和慢跑相结合，做一些无氧运动，如举重或高抬腿运动。循序渐进效果好。
无氧耐力的训练：（1）更 *** 酸训练 乳酸是糖酵解的最终产物。运动中乳酸生成量越大，说明糖酵解供能的比例越大，无氧耐力素质越好，所以机体生成乳酸的更大能力和机体对它的耐受能力直接与无氧耐力运动成绩相关。（2）乳酸耐受能力训练 不同训练水平和训练项目的运动员对乳酸有不同的耐受能力。
腿下蹲，腿下蹲锻炼四头肌、腿筋和臀肌。开始的时候不要有任何阻力来完善你的形式，获得灵活性和适当的伸展。一定要在观察员的指导下或者在正确的指导下完成这些动作，在你的动作完成之前不要增加体重。哑铃/杠铃压力机，压力机包括一个被动的阶段，降低对你的重量和一个积极的阶段推开它。
心率储备也称作卡佛内（Kaevonen Method） *** 。是建立目标心率的另一种 *** 。心率储备就是实测的更大心率（在实验室测定的）和静止心率之差，心率储备值必使用目标心率所得到的心率小，原因是储备心率和目标心率比较，更接近实际更大氧摄取量（VO2）的水准。
心率储备=更大心率-静息心率（根据心率储备可以评估运动潜力从而科学的运动。）目标心率 一般有两种 *** 来决定训练时的目标心率：A.更大心率法（Maximal Heart Rate Method）在更大心率法之下，只以更大心率来计算目标心率。
是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。
所以，有氧心率训练法是一种针对人体内部代谢系统的训练 *** ，如果传统的强度训练法练的是外功，那么心率跑练的就是内功。
先看MAF训练法的精髓： “为了确定自己的更大有氧心率，可遵循以下两个重要的步骤。首先，用180 减去你的年龄。然后，根据你目前的健康和训练状态，进行调整。 180 - 年龄。 在步骤1 得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。
1、分钟跑多少距离。超过3200米比较厉害，低于2700米就会受到惩罚。
2、对于运动员来说标准的体能测试是十二分钟跑完三千二百米。但是这是中国对足球运动员的体能测试。但是实际上这种体能测试现在已经不用了，原因自然是因为这样不科学。中国运动员的体能测试主要经历了三个阶段。自上世纪90年代以来，中国足球协会每年运行12分钟。然而，作为一流的联赛标准，它始于那一年。
3、分钟跑测试是由肯尼迪-库珀发明的，目的只是测量田径运动员的耗氧能力，在传统意义上，并没有明确定出1 2分钟内应奔跑的距离。
4、足球运动员的体能训练 体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。
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