市民跑者*川内优辉的独门跑步训练法(马拉松*跑步教学视频)

市民跑者*川内优辉的独门跑步训练法

市民跑者*川内优辉的独门跑步训练法 亚瑟士 练习不要过度提升速度 我（编按：指川内的大学田径教练）的练习法是以每周两天的重点（强化）练习为轴心，分别是周三的「速度练习」（间歇跑或配速跑）与周六的「LSD长跑」。

马拉松*孙英杰教跑步

马拉松*孙英杰教跑步，无疑能为跑步爱好者提供专业的指导和宝贵的经验。首先，孙英杰作为马拉松*，拥有丰富的跑步经验和深厚的专业知识。她经历过各种训练和比赛场景，对跑步的技术细节、体能训练、心理调适等方面都有独到的见解。

孙英杰的运动生涯起始于1993年8月，当时她在沈阳市体校接受田径训练，教练是王瑞，这段经历持续到1995年10月。之后，她成为了火车头体协的一员，与两位教练共同度过了这段时期：1995年10月至2006年8月，她由王德显指导，而从2006年11月至2009年底，陶绍明接过了教鞭。

最值得一提的是，2003年北京国际马拉松赛，她以2小时19分39秒的成绩创造了世界女子马拉松历史第三佳绩，并在2004年再次夺得北京马拉松*。尽管之后的成绩有所下滑，孙英杰在2005年第十届全国运动会中仍赢得了女子马拉松*。尽管运动生涯经历了起伏，但孙英杰的辉煌时刻无疑是中国田径运动史上的重要篇章。

马拉松的正确跑法

1、做法：长距离跑不应该是慢跑，正确的强度下进行长距离跑，配速应比马拉松目标配速慢10%~20%，心率应是*心率的74%~84%。采用负分段跑法，前慢后快，慢慢提速。中长距离跑 定义：中长距离跑一般指18到26公里的训练。目的：维持强度稍大的持久力。

2、负分段跑法，简单说就是前慢后快，慢慢提速，从马拉松目标配速的20%开始，逐渐加速到马拉松目标配速的10%。中长距离跑 定义：中长距离跑一般指18到26公里的训练。目的：维持强度稍大的持久力。

3、参加6天6夜超级马拉松，合适的跑法包括：提前进行充分的准备活动，避免突然进行剧烈运动。根据个人体力合理调整速度和节奏，避免一开始就过度消耗体力，以免后期体能下降过快。注意适时补水和补糖，每天的饮水量大约为每公里500毫升左右；同时携带足够的能量棒，以便在比赛中及时补充能量。

4、以身体前倾，重心前移来带动身体自然前行。注意没有蹬地，要收臀，不要只是肩前倾。无论长距离还是短距离，无论跑得快或慢，每个人的跑动过程，都会存在“一帧”关键跑姿。

马拉松跑步的技巧

1、跑步时不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样才不会对颈椎造成伤害。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

2、适应跑步。想要跑完马拉松的全程，并不是一件容易的事情，首先就是逐渐的适应跑步。虽然跑步是一件非常简单的体育运动，但有的人只能够跑1公里，而有的人能够跑10公里，这就是人与人之间的差距。如果是马拉松新人的话，最开始需要做的就是逐渐适应跑步。增强肌肉。

3、避免比赛配速训练：训练时不应使用高于比赛配速的速度。如果感觉训练太轻松，可以增加跑步距离，而不是速度。 赛前提升训练配速：在比赛临近时，可以适当提高训练的配速，以提高乳酸阈值，延后身体进入无氧状态的时间，减缓疲劳，有助于马拉松比赛取得好成绩。

4、在跑步时，应避免低头，而应抬头向前看，这样可以保护颈椎，避免受伤。跑步时，双脚落地应轻柔，避免用脚跟重重着地，这样可以减少对骨骼的冲击，同时落地时膝关节应略微弯曲。保持背部挺直和放松，避免因身体前倾而造成肌肉紧张。跑步时，应避免髋部和腰部过度左右扭动，以免增加受伤的风险。

5、跑步时，控制好速度，标准是能够边跑步边说话。尽量做到全程匀速跑步。 逐渐摸索自己身体的规律，例如体力的下降情况、恢复情况、可能会出现的腹痛情况以及如何控制受伤风险等。每个人的身体状况都有所不同。 通常来说，跑到20公里是一个门槛，因为一般人的体能储备刚好能够支撑他们跑20公里。

6、热身，热身可以是轻度慢跑，但别超过10分钟，请记住，你的目标是舒服地开始比赛，所以放轻松。在出发区集结后，还要接着做拉伸动作，以及原地慢跑，这样可以稍微提高心率。早饭时间，早餐可以再次补充碳水化合物，避免跑步中能量过早消耗殆尽。

马拉松世界纪录

1、马拉松跑全程的世界纪录是1小时59分40秒，由肯尼亚选手埃鲁德·基普乔格在2019年10月12日在维也纳的普拉特公园创下的。尽管这一记录未获得国际田联的正式认可，但它仍被公认为马拉松史上的最快成绩。马拉松是一项对跑者耐力极限的挑战，全程马拉松的距离为26英里385码，合计4195公里。

2、马拉松记录：男子：2小时01分39秒（基普乔格） 女子：2小时17分01秒（玛丽·凯塔尼）。马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为4195公里（也有说法为4193公里）。

3、女子马拉松世界纪录：2小时15分25秒 女子马拉松世界纪录由英国杰出选手宝拉-拉德克里夫在2003年伦敦马拉松赛上创下，她的成绩为2小时15分25秒。男子马拉松世界纪录：2小时2分57秒 男子马拉松世界纪录由肯尼亚选手邓尼斯-基梅托在2014年柏林国际马拉松赛中创造，他的成绩为2小时2分57秒。

4、基普乔格以2小时01分39秒的成绩打破了马拉松全程世界纪录。 2018年9月16日，在柏林马拉松赛事中，这位33岁的肯尼亚运动员成功夺冠，并刷新了马拉松世界纪录。 马拉松长跑是一项国际上广泛流行的长距离跑步比赛项目，标准全程距离为4195公里。

5、肯尼亚选手埃利乌德·基普乔格（Eliud Kipchoge）在2018年柏林马拉松赛上打破了马拉松世界纪录，成绩为2小时01分39秒。 马拉松的世界纪录是由精英运动员保持的，并且这个纪录一直在被刷新和挑战。 除了世界纪录，马拉松还有其他各种记录，例如单日最长距离跑和最快完成马拉松等。

6、男子马拉松，2小时01分39秒，正式比赛中12战11胜、人类马拉松破2第一人、被世界田径誉为MarathonKing的基普乔格在2018年柏林马拉松上跑出了2小时01分39秒的成绩，平均配速，2分52秒每公里。打破了2014年由基梅托同样在柏林马拉松上创造的2小时02分57秒的原世界纪录。把世界纪录提升了78秒之多。

马拉松跑步训练方法

加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。

轻松跑：作为马拉松训练的起点，新手应该逐渐适应跑步，包括新跑鞋的感觉。保持轻松愉快的配速，逐步提高跑步速度和距离。 恢复跑：在高强度训练后，进行约45分钟的轻松跑，有助于身体恢复和新陈代谢。避免过度训练，以免产生过多乳酸，影响运动表现。

增加力量训练 在跑步训练之外，如果身体条件允许，可以适当进行核心力量训练，增强腿部、腰部和背部的力量。 赛前减量 在马拉松比赛前的三周，应逐步减少跑步训练量，给身体留出放松和休息的时间。比赛前两天应停止跑步，确保充分休息，以*状态迎接比赛。

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