跑马拉松时机体如何提供能量 「*马拉松运动员脂肪代谢」

本文摘要：跑马拉松时机体如何提供能量? 〖One〗. 总之，在马拉松赛跑中，主要的能量来源是糖和脂肪的有氧代谢供能，以及部分无氧代谢的参与供能。耐力项...

跑马拉松时机体如何提供能量?

〖One〗. 总之，在马拉松赛跑中，主要的能量来源是糖和脂肪的有氧代谢供能，以及部分无氧代谢的参与供能。

耐力项目运动员的营养代谢和需要特点

耐力运动项目如马拉松、长跑、长距离的自行车、游泳及滑雪等运动员，其训练具有持续时间长、动力型、运动中无间歇及物质代谢以有氧化为主要特点。运动中热量及单位公斤体重的*摄氧量均比其他项目的运动员高。

能量补充：为了维持运动能力，膳食必须满足耐力项目运动员的能量需求。蛋白质的摄入应充足，可以选择牛奶、奶酪、牛羊肉等富含必需氨基酸的食物。由于耐力运动员对脂肪的利用率较高，其膳食中脂肪的摄入量应占总能量的30%至35%，而碳水化合物的摄入量应占总能量的60%以上。

能量补充。膳食应首先满足能量的消耗，否则运动能力会下降。膳食的蛋白质供给量应丰富，如供给牛奶、奶酪、牛羊肉等富含蛋白氨酸的食物。耐力项目运动员对脂肪的利用和转换率高，耐力项目运动员膳食的脂肪可略高于其他项目运动员，达到总能量的30%～35%，膳食的碳水化合物应为总能量的60%以上。

体能主导耐力类主要是以糖酵解供能或有氧氧化供能为主的代谢特。

运动优点：延缓大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

跑马拉松一天能瘦多少

〖One〗参与一次马拉松比赛，运动员大约能减轻2公斤体重，但大部分减掉的是水分。 完成比赛后，体内的糖原储备通常会耗尽，同时，身体也会分解一部分脂肪作为能量来源。 在接下来的几天里，由于比赛过程中肌肉和肝脏受损，身体会处于一种恢复状态，这期间代谢率可能会提高，进而帮助燃烧额外的脂肪。

〖Two〗以我个人的经验，跑完马拉松后体重确实有所下降。我总共参与了两次马拉松，每次赛后体重减轻了约2公斤。不过，这只是暂时的，因为之后我注意饮食和休息，体重很快又恢复到了赛前的水平。我属于业余选手，因此体重变化可能没有专业运动员那么显著。

〖Three〗. 马拉松训练实际上就是每天跑5公里左右，周末增加至10-20公里。偶尔跑一次30公里就足够了，只要控制好速度，就能轻松完成。

〖Four〗跑一次马拉松能减少2公斤左右吧，不过绝大部分是水分。然后身体里的糖分基本耗尽了，脂肪也分解了些，然后在未来的几天里，你的身体的代谢速度也会加快，从而又会多消耗一些脂肪。

〖Five〗完成一次马拉松全赛程的减肥效果因个体差异而异，无法一概而论。马拉松作为国际流行的长跑赛事，其全程约为4195公里，相当于26英里385码。

〖Six〗跑完一次马拉松全程所起到的减肥效果因人而异，不能一概而论。马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，大约为为4195公里。

马拉松运动员如何补充糖源

〖One〗在长时间运动中，如马拉松比赛，可以通过设立途中饮料站适量补糖。运动后补糖将有利于糖原的恢复。耐力运动员在激烈比赛或大负荷量训练期，膳食中糖类总量应占其每日能量消耗的70%，以利于糖原的恢复。运动前或赛前补糖可采用稍高浓度的溶液（35~40%），服用40~50克糖。

〖Two〗在补给策略中，运动饮料或混合果汁是个不错的选择。它们不仅能提供必要的电解质和维生素，以帮助身体更好地吸收和利用补充的糖分，还能防止脱水，加速身体恢复过程。总的来说，马拉松后应注重快速糖分补充和适当蛋白质摄入，同时不忘补充电解质和维生素，以全面支持身体的复原。

〖Three〗马拉松选手日常训练时的糖补充 1注意热量平衡 马拉松选手在比赛中消耗能量是很多的，运动员要保持必要的能量储备。然而过多的摄取热量可导致体脂增多，身体发胖，运动能力下降。马拉松选手的热量应以糖分为主，脂肪要尽量减少，蛋白质、脂肪、糖的比例应为1比1比7。

长跑前、中、后的碳水化合物补充策略

〖One〗碳水化合物补充：长跑中每小时75-90克 对于较长时间的比赛，*研究建议在赛前36小时补充每公斤体重10-12克碳水化合物。早期研究认为，人体*代谢碳水化合物的速率是60g/h。

〖Two〗对于长时间或强度较高的跑步后，肌肉修复和能量恢复同等重要。此时，适量摄入富含蛋白质和碳水化合物的食物，如鸡胸肉和全麦米饭，有助于肌肉的修复并恢复体能。在长跑过程中，携带一些运动饮料是明智的选择，它们结合了糖分和电解质，能快速提供能量并保持水分平衡，避免脱水带来的影响。

〖Three〗合理饮食 碳水化合物摄入：在长跑考试前一天，确保摄取足够的碳水化合物，如米饭、面条等，为身体提供充足的能量。 水分补充：保持足够的水分摄入量，避免脱水影响长跑表现。 避免过多脂肪和纤维素：减少高脂肪和高纤维素食物的摄入，以免增加身体负担。

〖Four〗运动后的碳水化合物补充非常重要。根据营养学建议，*的补充时间是在运动后的一个小时内。在这个时间段内，身体能够更有效地吸收碳水化合物，为肌肉提供即时能量。常见的碳水化合物来源包括大米和面粉，它们的碳水化合物含量非常高，是理想的补充选择。

〖Five〗同时，合理饮食也是能量补充的重要一环。跑步前的餐食应包含足够的碳水化合物，以确保身体有充足的糖原储备。建议在比赛前2-3小时进食，以避免消化不适。同时，保持水分平衡，避免脱水，也是提升运动表现的关键。

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