力量训练:力量是爆发力的基础,而且力量上来后,跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。
基于此,停训后再次训练的恢复训练的安排可以有——·中等距离的慢跑。如:3000米慢跑等,让身体适应运动状态。·打打篮球、足球等。转移人的关注点及体能的消耗点,变换负荷的消耗环境。·做做奔跑类游戏。
田径训练后的恢复有以下几点:教育学手段,运动员应严格遵守作息时间,提高睡眠质量。睡眠是人在24小时内发生的周期性需要,在生理学上说是意识活动停止的状态。
大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。
训练方法:每周重复训练法,椐学生身体恢复情况酌情加大训练量。
恢复性训练一般安排全面身体素质训练和一般耐力训练,这两项是田径训练的基础,几乎每一项田径运动都要练习。
间歇跑的休息时间短,体力不能充分恢复。 如6×200米,要求每200m在一定时间内完成,每个之间慢跑200米作为间歇。 中长跑运动恢复 ⑴耐力练习后,做一些慢跑和徒手体操等。 ⑵训练课结束时,采用较低强度的慢跑。
1、负重的原地踏步跑20~30次计时,50~60次的原地高抬腿跑计时、30~40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。(三)*速度 六组80米下坡跑、80~100米的顺风跑,练习时间在9~11秒之间,间歇时间5~10分钟。
2、方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。
3、短跑的动作方法:保持S形体姿,背部挺直,全程保持双膝微屈。保持小步幅,使双脚接近身体核心部位,跑起来更稳健。尽量脚前掌着地,因为脚跟触地会导致身体遭受更大程度的地面冲击力。
4、折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。小车轮跑 动作要领:前三点要领同折叠腿跑。
5、方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。
1、周一:完成准备活动;速度训练,30m*4到8组,60m*4到8组,100m*2到6组,立定跳远或者立定二级蛙跳 8个一组 1-3组 都可以。
2、关于小学田径队训练内容安排如下:一般耐力训练 :中长跑的耐力训练,一般是以有氧耐力为主的跑的练习,是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。
3、本学期继续搞好校田径队,乒乓球队的训练。认真制订训练计划,多作总结,利用课余时间多外出学习先进经验,不断提高训练效果,加强科学训练,与学校领导多交流,与班主任密切配合,与家长多做思想工作,对运动员要高标准,严要求。
4、训练计划:田径运动教学训练工作应根据儿童的特点,循序渐进区别对待,合理安排运动量,要严格训练、严格要求,精讲多练,注意直观教学,重视身体训练和基本技术训练,从小打下良好的基础。
5、并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。训练计划我校的田径训练主要集中在每周星期五的早晨(6:40--7:30)。第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。
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