马拉松运动员的肩膀怎么锻炼

跑马拉松的时候，很多人第一时间关心的都是腿部力量、心肺耐力，却往往忽略了肩膀这个看起来“无关紧要”的小伙伴。其实肩膀在长距离跑中的作用挺关键：稳定的肩胛骨、协同的斜方肌群、以及旋转肌群能够帮助你维持良好的上肢姿势，减少跑步中的上身摇摆，从而让呼吸更顺畅、疲劳感下降。别担心，肩部锻炼并不是要把你练成肩宽马拉松选手，而是让肩膀成为你跑步动作为之一的可靠支点。接下来，我们用轻松好懂的方式，把肩部训练拆解成可执行的小步骤，边看边练，边练边笑。朋友们别急着跳进去，先把热身做起来，肩膀就像准备发车的引擎，一开始就冷着是很难跑出好状态的。

先讲一下基础解剖，方便你理解每个动作在干什么。肩袖肌群包括肩峰下的四个小肌肉，负责稳定肱骨在肩关节的活动；三角肌分前束、中束、后束，分别参与前举、侧举和后拉的动作；斜方肌和菱形肌负责肩胛骨的定位和回拉，帮助你维持脊柱的中性位。跑步中的上肢主要以摆臂为动力放大器，稳定的肩部能让躯干传递更高效的能量，而不是被肩膀的紧张或下垂拖累。简单说，肩部稳，跑步就稳。

热身是第一位的。动态热身能让关节滑动性和肌肉温度上升，减少受伤风险。可以做两组热身动作：第一组是臂圈和绕肩，方向由内向外、由外向内各10次，目的是唤醒肩关节的活动范围；第二组是墙边站姿的站位拉伸，双手在墙上做肩部外展及内收的轻微拉伸，持续15–20秒，重复2组。热身时不要用力过猛，像给自己一个温柔的闹钟，让肩关节“醒来”而不是被吓醒。

接下来进入核心训练。建议每周安排2–3次肩部训练，分清“稳定性-旋转-力量”三个维度，避免一次性把所有动作都塞进来导致疲劳积累。每次训练控制在45–60分钟内，避免高强度对拉，逐步增加重量和难度，把手臂和肩胛带到一个平衡点。注意呼吸，动作做完后要放松，避免肌肉处于持续张力状态。

第一组练习：肩胛稳定与后肩带强化。动作包括斜方肌中束和菱形肌的训练，以及背部稳定性训练。可以做哑铃行走俯身划船、弹力带回拉（band pull-apart）、以及站姿哑铃或杠铃的高位拉。核心要素是肩胛骨向内收、向后紧贴胸廓，保持肩关节在自然位，不要用力抬肩。Band pull-apart使用轻至中等阻力，每组12–15次，做2–3组。划船动作以良好姿态为前提，注意腰背不塌、颈部放松。

第二组练习：旋转肌群的稳定性与外旋力量。外旋肌群对防止跑步时肩部前倾和肩关节疼痛至关重要。推荐使用轻重量的哑铃外旋（肘部夹紧身体，前臂水平旋转至靠近身体两侧），也可以改用阻力带进行外旋训练。每组12–15次，2–3组。为了更贴近跑步状态，可以在外旋基础上进行站姿单臂旋转，模拟在跑步过程中手臂外摆时的姿态，确保肩部稳定且不耸肩。

第三组练习：肩部推举中的控制力量。适合用轻重量做肩前举/哑铃推举，重点不是追求最大力量，而是控制力和动作的对称性。站姿或坐姿均可，动作要缓慢、有节奏，避免用力猛击肩部关节。每组10–12次，2–3组。完成后记得进行短暂放松，给肩部肌肉一个“喘息”的机会。

第四组练习：肩部与胸部的协同。可以做墙上滑动（wall slides）和门框拉伸等动作，提升肩胛骨向上提拉的能力，减少跑步时前倾及肩胛下沉的情况。墙上滑动的做法是手臂贴墙，从胸部高度向上滑至头顶，保持肩膀不抬离，重复12–15次，做2组。门框拉伸则在日常训练日安排中穿插进行，保持胸部肌群的弹性，有助于呼吸时胸廓更展开。

除了力量训练，平时的姿势习惯也很关键。跑步时许多人会出现耸肩、手臂过度僵硬或躯干扭曲等问题，这些都会让肩部多余紧张，久而久之演变成酸痛甚至肩部劳损。因此，日常要关注核心稳定性训练和胸背区的柔韧性。可以把核心练习（如平板支撑、仰卧抬腿、对角线稳定性训练）和肩部训练结合安排，建立“核心撑起来，上肢自然稳”的训练逻辑。

在训练计划里，逐步提高难度和多样性也很重要。你可以把重量从轻到中等逐步提高，增加组间休息时间的灵活性，或者加入一些更具挑战性的动作，例如单臂哑铃推举、斜板上的臂部动作等，但一定要确保姿势正确再加负荷。原则是“质量胜于数量”，每一个动作都要以正确的姿势为基础，避免为了追求组数而牺牲肩部健康。

要把肩部训练和马拉松训练有机结合，还要看训练日程的安排。把肩部训练放在跑步日之后的轻量日，或者在非高强跑步日进行，避免前一天跑量过大后再去强度冲击肩部。若你是初学者，先把肩部训练作为一个习惯性环节坚持8–12周，再考虑微调负荷和动作组合。长时间坚持，肩胛稳定性改善，跑步中的呼吸和上肢配合也会随之变得更顺畅。

第三方评估或专业指导也值得考虑，尤其当你出现肩部疼痛、持续酸痛或夜间痛感时。不妨咨询运动康复师或物理治疗师，获取针对性的动作矫正和康复计划。尽管肩部训练听起来不像腿部训练那么有“轰动效应”，但当肩膀关节变得更稳，跑起来的姿势就像穿上了新的鞋垫，步伐自然、效率也会提升。

在具体执行时，可以把动作分成两批分解日：第一日聚焦稳定性与旋转，第二日聚焦力量与灵活性。比如周一做Band Pull-Apart、Wall Slides、外旋等；周五做哑铃推举、哑铃划船与核心训练的组合。这样既能让肩部得到充分刺激，又不会让肌肉群产生过度疲劳。每次训练结束后进行5–10分钟的放松拉伸，特别是胸部和肩前束的拉伸，帮助肌肉恢复，减少第二天的酸痛。

跑步中的你，是否也发现过这样一个现象：肩膀僵硬时，呼吸就变得吃力，肌肉协同感下降，长距离跑就像在和自己对话？肩部训练的目的，就是要把这种“和我对话的感觉”降到最低，让你在比赛途中能够保持稳定的上肢和呼吸节律。别着急，若你每天抽出20-25分钟做上述动作，三到四周你就能感到明显的变化。肩部的稳定性并非一日之功，但坚持下去，变化会像慢慢融化的冰淇淋，甜而不腻。

你会在训练中遇到哪些小问题？比如说某些动作你感觉肩关节不适、或是外旋力量不足导致外翻的情况。遇到这种情况，先把重量降下来，重新强调动作的控制与姿态的正确，必要时增设更温和的替代动作，例如把外旋改为站姿带阻力的轻拉，或者把推举改为坐姿推举以减少腰背负荷。你要做的，是让肩部逐步适应负荷，而不是逼迫肩部瞬间承受过高的应力。

最后，记住：肩部训练不是孤立的肌肉秀，而是你跑步体系的一部分。只有肩胛骨稳定、旋转肌群有力、核心支持到位，跑步时的手臂摆动、呼吸深度与躯干力量才能协同放大，疲劳感也会被分散到更广的肌群上。让我们把肩部练成跑步的隐形助推器，出门跑就像带了一个隐形外挂，省心又省力。现在就把计划写进日历，像安排比赛日一样对待它，别让肩膀成为你跑步的拦路虎。

脑海里忽然蹦出一个问题：如果肩膀的稳定度会说话，它会不会对你说“你到底是要让我撑住整场，还是想让我变成你跑步路上的路人甲”？

版权声明：本文发布于生山体育 图片、内容均来源于互联网 如有侵权联系删除